내장지방 복부비만 빼는 법 4가지 총정리｜식단, 운동, 약, 주사/시술

내장지방 복부비만 빼는 법 4가지 총정리｜식단, 운동, 약, 주사/시술

내장지방 복부비만 빼는 법 4가지 총정리｜식단, 운동, 약, 주사/시술에 대해 알아보겠습니다.

지난글에서 본인이 내장지방형 복부비만이라는 것을 확인하셨다면 건강에 치명적인 영향을 미치므로 반드시 다이어트를 해야 한다는 것도 아셨을 겁니다.

풍선같은 복부비만 탈출기｜내장지방, 허리둘레, 찌는 이유, 빠지는 원리

다행히 내장지방은 피하지방을 빼는 것이나 근육을 만드는 것에 비해 훨씬 쉽게 뺄 수 있는 희망도 보았는데요. 내장지방은 식단이나 운동 어느 한쪽만 노력해서는 효과를 보기 쉽지 않고, 다방면으로 노력할 때 훨씬 큰 감량 효과를 볼 수 있습니다.

그럼 지금부터 효율적으로 내장지방을 빼는 방법들을 면밀히 살펴보겠습니다.

 

 

내장지방 복부비만 감량의 목표

복부비만 감량은 일반비만 감량과 크게 차이가 있지는 않습니다. 다만, 복부비만은 허리둘레를 줄이는 데 중점을 둬야 합니다.체중이 크게 줄지 않고 허리둘레만 감소해도 대사적 이상 증상이 상당부분 개선되기 때문입니다.

복부비만은 기본적으로 섭취한 에너지 양에 비해 소모량이 적어서 발생합니다. 따라서 복부비만은 식단과 운동 등을 병행해 정상체중을 회복할 수 있도록 노력해야 합니다.

 

 

내장지방 복부비만 빼는 법 1. 식단

1. 섭취하는 총 열량을 줄인다.

   • 일반적으로 자신의 에너지 필요량보다 하루 500kcal 정도 적게 섭취하면 일주일에 0.5~1kg 정도 체중 감량을 기대할 수 있으며, 복부지방 및 허리둘레 감소에도 효과가 있습니다. 이러한 식이요법을 제대로 지킬 경우 6개월에 원래 체중의 10% 정도를 감량할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.

2. 저녁시간대의 섭취를 줄입니다.

   • 주로 밤 시간대 섭취가 활동에너지로 소모되지 못하고 복부에 저장될 가능성이 높기 때문에 저녁시간의 섭취량을 줄이는 것이 도움이 됩니다.

3. 탄수화물과 지방, 술 섭취를 줄입니다.

   • 식사 중 인스턴트, 기름진 음식을 줄이는 것이 효과적입니다. 그러나 기름진 음식이나 육류를 잘 먹지 않아도 체내 중성지방이 높을 수 있습니다. 당뇨병이 있거나 술을 많이 마시거나 탄수화물을 많이 섭취하는 경우입니다. 이때는 밥, 면, 감자 등 탄수화물 섭취를 줄이면 중성지방이 줄어듭니다.

4. 고단백 살코기나 달걀, 과일, 채소 등 섬유질이 풍부한 음식 섭취를 늘립니다.

   • 단백질 섭취는 고단백 살코기나 달걀로 합니다.
   • 적게 먹어 배가 고픈 경우에는 채소를 충분히 섭취합니다. 채소 섭취는 배고픔을 없애고, 내장지방량을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

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다이어트 체지방 감량 식단 완정정복 5가지

 

 

내장지방 복부비만 빼는 법 2. 운동

1. 유산소 운동이 적합합니다.

   • 내장지방 감소는 효율적으로 산소를 받아들여 중성지방을 연소시키는 유산소 운동이 적합합니다. 주로 일상에서 쉽게 할 수 있거나 취미로 즐길 수 있는 걷기, 자전거타기, 수영, 가벼운 등산 등이 있습니다.

2. 규칙적으로 운동합니다.

   • 주 3회 이상, 30분 이상의 운동은 내장지방 감소에 도움을 줍니다.

3. 근력 운동을 실시합니다.

   • 내장지방 감량 식단을 하다보면 근육량이 감소될 수 있습니다. 또 근육량이 줄면 운동을 많이 해도 체중을 감소하는데 힘이 듭니다. 이를 예방하기 위해 근력을 강화해야 합니다. 근력 운동은 신체 부위 별로 8~10종목을 시행하는데, 1세트당 8~12회 반복할 수 있는 정도의 강도로 일주일에 2회 정도 실시하도록 합니다.

4. 무리한 운동은 삼갑니다.

   • 자신의 체력을 고려하지 않은 채 무리한 목표를 설정하면 신체적 손상의 위험이 있는 것은 물론 장기간 운동을 지속하기 어려워 효과를 볼 수 없습니다.

5. 일상 생활에서 에너지를 소비하도록 합니다.

   • 따로 시간을 내어 운동할 시간이 없다면 일상 생활 중에 에너지를 많이 소비할 수 있는 자신만의 방법을 찾아봅니다. 가령 대중교통을 이용하여 출퇴근을 하거나 한두 정거장 앞에서 내려 걷거나, 자가용을 이용한다면 건물 입구에서 가장 먼 곳에 차를 세우거나 지하 층에 차를 세워 계단을 이용해 볼 수도 있습니다.

출처: 서울아산병원 검사/시술/수술정보 내장지방 

 

내장지방 복부비만 빼는 법 3. 약물

최근 비만 치료에 있어서 약물요법은 전세계적으로 보편화 되고 있는 추세입니다. 약물요법은 체질량지수가 30 kg/m2이거나 25 kg/m2 이면서 합병증이 있는 경우 3-6개월 정도 시도해 볼 수 있습니다.

그러나, 약물을 사용하는데 있어서 식단이나 운동을 대신할 수는 없으며 병용의 개념으로 이해해야 합니다.

약물에 의존하여 단기간의 체중 감량만 바라기 보다는 본인 스스로 식사조절 및 운동을 지속해 그 효과가 유지되도록 해야합니다.

최근 범용되는 비만치료약물은 식욕억제제(시부트라민-리덕틸)와 탄수화물이나 지방흡수억제제(올리스타트-제니칼), 에너지 소비증진 약물이 사용됩니다. GLP-1 유사체(리라글루티드-삭센다)는 피하주사제로 호르몬과 식욕에 관여합니다.

이러한 약물은 개개인의 특성에 맞게 선택 및 처방받아야 합니다. 무조건 약물을 여러 종류 많이 사용하면 오히려 부작용을 초래할 수 있으며 효과도 부정적입니다.

 

 

내장지방 복부비만 빼는 법 4. 주사/시술

주사/시술은 지방 세포를 파괴해서 에너지원으로 쓰이게 하는 지방분해 주사와 셀룰라이트를 파괴하는 체외 충격파 시술, 그리고 부종과 노폐물을 림프 순환을 통해서 배출 시키는 고주파 시술이 대표적입니다.

그러나 이런 시술은 피하지방에 효과적이며 내장지방을 제거해주지 않습니다. 주요 장기에 낀 내장지방을 제거하기 위해서는 복막을 뚫고 복강 안으로 들어가야 하는데 이는 치명적인 부작용을 일으킬 수 있으므로 시행되지 않고 있습니다. 결국 주사/시술은 체중 감량보다는 몸매 교정에 더 적합한 방법입니다.

 

 

결론

내장지방 복부비만 빼는 법 4가지 총정리｜식단, 운동, 약, 주사/시술에 대해 살펴보았습니다.

결국 왕도는 없습니다. 힘들겠지만, 내장지방 복부비만을 빼기 위해서는 덜 먹고, 더 쓰는 노력이 필요합니다. 그래도 다행히 노력한만큼 효과가 빠르고 확실하게 나타나주는 보람이 있을 것입니다.

내장지방은 당뇨병이나 심혈관 질환 등 삶의 질과 생사에 직결되는 질환을 초래하기 때문에 방관해서는 안됩니다. 이 글을 읽은 지금 바로 마음을 다잡으시고 조금 덜 먹고, 조금 더 움직이는 것부터 천천히 감량을 시도해보시기 바랍니다.

 

 

내장지방 복부비만 빼는 법 자주 묻는 질문(FAQs)

1. 피하지방 빼는 법은?

   • 피하지방을 줄이기란 굉장히 어렵습니다. 인체는 지방을 혈액, 근육, 간, 장기부터 우선적으로 사용하기 때문에 피하지방을 맨 마지막으로 사용합니다. 또한, 피하지방은 에너지를 저장하려는 성향이 강하기 때문에 6개월 이상 지속적으로 운동과 식이요법을 병행해야 합니다.