비만 체지방 측정하기｜확실한 감량 식단과 운동법
비만 체지방 측정하기｜확실한 감량 식단과 운동법에 대해 적어보겠습니다. 예전의 다이어트는 무조건 체중계의 숫자를 낮추는 것에만 관심을 두었다면, 요즘은 근육량은 유지 또는 증량하면서 체지방만 감량하는 것을 목표로 함으로써 좀 더 건강한 몸을 만드는데 목표를 둡니다. 그렇다고 무턱대로 체지방을 감량하는 것은 피부 염증, 면역력 저하, 호르몬 불균형 등을 야기할 수 있고, 생각보다 근육을 지키면서 체지방만 감량하는 것은 쉽지 않습니다. 그러므로 자신의 적정 체지방 비율을 알고, 건강하고 적절한 식단과 운동 방법으로 감량하는 것이 가장 좋습니다. 지금부터 우리몸 속 체지방을 건강하게 빼내는 방법을 파헤쳐보겠습니다.
체지방이란?
몸속에 있는 지방의 양을 말합니다. 섭취한 영양분 중 쓰고 남은 잉여 영양분을 몸 안에 축적해 놓은 에너지 저장고로서, 필요 시 분해되어 에너지를 만듭니다. 체지방은 혈액 속 지방인 중성지방을 포함하여 피부와 근육 사이에 쌓인 피하지방과 복강(배 부분) 내 장기에 존재하는 내장지방으로 나뉩니다.
정상적인 체지방율은 남자의 경우 10~20%, 여자의 경우 18~28%입니다.
체지방의 형성 과정｜내장지방이 안 좋은 이유
우리가 먹는 음식물은 포도당의 형태로 바뀌어 우리 몸의 에너지원으로 사용됩니다. 하지만 에너지원으로 사용되고 남은 포도당은 지방으로 변해 우리 몸에 쌓입니다. 지방이 쌓일 땐 먼저 피부 아래쪽부터 저장(피하지방)됩니다. 그리고 피하층이 포화상태가 되면 내장지방의 형태로 내장과 장기 사이(특히 복부)에 지방층을 형성합니다.
내장지방이 많으면 대사질환(당뇨병, 고혈압, 심혈관계 질환 등)에 걸릴 위험이 증가합니다. 피하지방은 인체의 중심으로부터 멀리 떨어져 있어서 미세혈관에 의해 산소가 전달되는 데 비해, 내장지방은 비교적 큰 혈관과 연결되어 있어 지방의 유동성이 높기 때문입니다.
체지방 재는 법
체지방은 인바디라는 기계를 사용하여 체지방률, 체지방량 등으로 확인할 수 있습니다. 요즘은 가정용 인바디 기계가 많이 시중에 판매되고 있긴 하지만 여전히 인바디 기계가 집에 없는 경우가 많기 때문에 헬스장이나 의료기관 등을 방문하여 재야 할 것입니다.
이런 경우 간접적으로 체지방을 평가하는 방법이 체질량지수와 허리둘레 측정입니다.
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체질량지수(body mass index, BMI)
- 자신의 몸무게(kg)를 키의 제곱(㎡)으로 나눈 값입니다.(예: 신장 170cm, 체중 70 kg인 사람의 체질량지수는 24.2 (70/1.702)로 비만이 아님)
- 체지방량과 상관관계가 높아 체중 및 신장을 이용한 지수 중 가장 널리 사용되는 방법입니다.
- 기준(대한비만학회 비만 진료지침 2020)
BMI 23-24.9 kg/m2 :비만 전 단계(과체중 or 위험체중)
BMI 25-29.9 kg/m2 :1단계비만
BMI 30-34.9 kg/m2 :2단계비만
BMI ≥ 35 kg/m2 :3단계비만(고도비만) - 제한점: 체질량지수는 체중과 신장만으로 결정되기 때문에 체지방뿐 아니라 근육량의 변화도 반영합니다. 그러므로 바디빌더 등 근육량이 많은 경우 체지방이 많지 않아도 비만으로 진단될 수 있다는 문제점이 있습니다.
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허리둘레
- 허리둘레로 측정한 복부 비만의 기준은 성인 남자에서는 90 cm 이상, 여자에서는 85 cm이상일 때 복부비만으로 진단합니다.
- 측정법: 양발 간격을 25~30 cm 정도 벌리고 서서 체중을 균등히 분배시키고, 숨을 편안히 내쉰 상태에서 줄자를 이용하여 측정합니다. 측정 위치는 갈비뼈 가장 아래 위치와 골반의 가장 높은 위치(장골능)의 중간부위를 줄자로 측정합니다.
체지방이 빠질 때 나타나는 증상
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소변량, 땀 분비 증가
- 화장실에 가는 횟수가 늘고, 땀도 많이 난다면 다이어트가 성공적으로 진행되고 있다는 신호입니다. 그동안 축적된 노폐물이 원활한 신진대사로 배출되면 소변량과 땀이 늘어나기 때문입니다.
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음식 맛이 자극적으로 느껴지기 시작
- 살이 빠지면 다이어트 전에 즐겨 먹던 음식들이 자극적으로 느껴진다. 기름지거나 짜지 않은 식단관리를 꾸준히 해왔기 때문에 다이어트를 잘 해왔다는 의미로 해석할 수 있습니다.
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몸의 피로, 통증 감소
- 다이어트 시작 이후 몸이 가뿐하게 느껴지고, 어깨·허리 등 전신에서 호소하는 통증이 사라지는 것 역시 살이 빠지고 있다는 신호입니다. 살이 찌면 체중이 늘면서 관절, 인대의 부담이 커져 통증을 호소하는 경우가 많기 때문이다. 또한 불필요한 지방이 사라져 순발력, 지구력 등이 높아지고, 몸에서 지방이 차지하고 있던 면적이 줄면서 동작 가동 범위도 넓어진다.
체지방 감량 식단과 운동 방법
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체지방 감량 식단 꾸리기
- 체지방 감량을 위한 식단은 에너지 섭취량을 줄이면서 필수 영양소는 충분히 섭취하며, 목표 체중으로의 감량을 목표로 합니다. 체중 감량을 위한 에너지 제한 정도는 개인의 특성 및 의학적인 상태에 따라 개별화하여야 합니다.
- 체중은 1주일에 0.5kg 정도씩 줄여 점차 목표 체중에 도달하도록 합니다.
- 세 끼 식사는 규칙적으로 하되 식사량, 간식량을 줄입니다.
- 식사지침
식사를 골고루, 알맞게, 제때에 합니다.
기름진 음식, 달거나 짠 음식을 피합니다.
채소와 과일을 충분히 먹습니다.
음식을 천천히 먹습니다.
술을 줄입니다.
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운동 프로그램
- 체지방 감량을 위한 운동 프로그램을 계획하기 위해서는 다음과 같은 요소들이 고려되어야 하는데, 이는 빈도, 강도, 지속시간, 종류 및 운동량, 점증적 방법이고 이를 줄여서 FITT-VP(Frequency, Intensity, Time, Type – Volume, Progression)라고 부릅니다.
- Frequency(빈도) : 얼마나 자주 해야 하나요?
Intensity(강도) : 얼마나 힘들게 해야 하나요?
Time(지속시간) : 얼마나 오랫동안 해야 하나요?
Type(종류) : 어떤 운동을 해야 하나요?
Volume(운동량) : 운동 총량을 얼마나 해야 하나요?
Progression(점증) : 운동량 증가는 얼마나 해야 하나요?
+체중 감량을 위한 목표 열량 계산
예) 키 160cm, 체중 65kg인 성인 여성의 체중 감량을 위한 목표 열량 계산
1-1. 표준체중 구하기 : 1.6m X 1.6m X 21 = 53.7kg
1-2. 표준체중 기준 : 53.7kg X 30kcal/kg (보통 활동량) = 1611kcal/day
2. 현재체중 기준 : 65kg X 30kcal/kg (보통 활동량) = 1950kcal – 500kcal = 1450kcal/day
• 체중감량을 위해서는 적절한 목표 열량을 통한 식사 계획이 필요합니다. 표준체중 및 현재 체중을 기준으로 1일 목표 열량을 계산할 수 있습니다.
• 먼저 표준체중을 구하고, 표준체중을 기준으로 성인의 1일 열량 필요량을 산정할 경우 표준체중 kg당 30kcal를 곱하여 목표 열량을 산정할 수 있습니다.
• 현재 체중을 기준으로 산정할 경우 현재 체중 kg당 30kcal를 곱해서 나온 숫자에 하루 500kcal 정도를 적게 섭취하는 것을 목표 열량으로 산정할 수 있습니다.
• 1일 열량 필요량에서 500kcal 정도를 적게 섭취 시 체중감량에 효과적이라는 여러 연구 결과가 있으며, 1주일에 약 0.5~1.0kg 정도의 체중감량을 기대할 수 있습니다.
결론
비만 체지방 측정하기｜확실한 감량 식단과 운동법에 대해 자세히 소개해드렸습니다. 체지방은 남은 에너지원의 축적으로 포도당의 섭취는 많고 소비는 적은 사람들에게 쉽게 쌓일 수 있습니다. 반면, 빼는 방법은 쉽지 않고, 효과도 생각보다 확연하게 드러나지 않기 때문에 감량을 위한 적절한 전략을 짜서 실행해야 합니다. 평소 체지방의 증가로 건강이 나빠지고, 자존감도 떨어진 상태라면 자신에게 적절한 식단과 운동 프로그램을 계획하여 내일부터 실천하시기 바랍니다.
체지방 감량 자주 묻는 질문(FAQs)
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식사 VS 운동 어떤 것이 더 중요할까요?
- 건강하게 다이어트를 하기 위해서는 음식과 운동이 조화를 이뤄야 합니다. 뉴질랜드의 한 연구에서는 비만이 운동부족보다는 과식에서 온다는 결과를 보여주었습니다. 운동은 식사제한에 의한 기초대사율 저하를 막고, 식욕을 조절하며, 식사기회를 줄일 수 있다는 장점이 있습니다. 하지만, 지나친 고강도 운동 후에는 식욕이 더욱 왕성해져 음식을 자제하기 힘들어 식사량이 늘어나는 경우도 있습니다.그리고 운동을 통해 소비하는 열량은 생각보다 많지 않습니다. 그렇지만 체중 감량 시 운동을 함으로서 근육 양을 증가시켜 건강을 유지하는 좋은 몸의 구성을 만들기 위해서는 운동을 병행하는 것이 필요합니다.건강한 식습관을 가지고 여기에 신체활동량을 늘리는 것이 건강한 체중을 유지하는데 도움이 됩니다.
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체중감량을 위한 가장 좋은 다이어트 방법은 무엇인가요?
- 체중감량을 위한 다이어트 방법들은 다양하며, 상당수의 사람들은 체중감량을 위해 유행하는 다이어트 방법을 시도해 보기도 합니다. 유행하고 있는 식사요법들은 과거 식사 종류와 양을 조절하여 칼로리를 제한하는 다이어트에서 최근에 이슈가 되고 있는 식사 횟수와 시간을 조절하는 식사요법까지 다양합니다. 그러나 상업적으로 유행하는 다이어트는 대부분 단기간에 최대의 효과를 보기 위한 방법들이 많고 과학적 근거가 부족하며, 오히려 건강을 해치는 경우도 있어 무조건 따라 하는 것은 바람직하지 못합니다.체중감량을 위해서는 장기간의 유지 전략이 필요하며, 행동변화가 반드시 수반되어야 합니다. 각자의 목표에 맞는 건강한 식사 패턴을 찾고, 적절한 운동을 병행하는 것이 체중감량에 있어 중요합니다.