다이어트 체지방 감량 식단 완정정복 5가지
다이어트 체지방 감량 식단 완정정복 5가지에 대해 소개 알려드리겠습니다. 요즘 저탄고지 식단, 키토 식단, 무탄수화물 식단 등 다양한 방식의 다이어트 식단들이 소개되고 있습니다. 궁극적으로 체지방 감량을 위해 영양소와 식품을 선택해서 섭취하는 방식입니다. 이러한 식단을 실행하면 처음에는 굉장히 체중 감량 효과도 좋고, 새롭지만, 갈수록 사회생활이나 생활패턴에 의해 이러한 식단을 엄격히 지키기 어려워집니다. 결국 한 두번씩 예외가 생기기 시작하고, 식단을 포기하는 결말을 맞기 쉽습니다. 따라서 급격한 변화가 아닌 일상생활에서 다이어트 체지방 감량에 도움이 되는 식단으로의 전환을 목표로 삼는 것이 좋겠습니다. 그럼 지금부터 저와 함께 건강한 식단을 구성하러 출발해보시죠.
다이어트 체지방 감량을 위한 목표 열량 계산
예) 키 160cm, 체중 65kg인 성인 여성의 체중 조절 식사 계획
체중 감량을 위한 목표 열량 계산
표준체중 구하기 : 1.6m X 1.6m X 21 = 53.7kg
표준체중 기준 : 53.7kg X 30kcal/kg (보통 활동량) = 1611kcal/day
현재체중 기준 : 65kg X 30kcal/kg (보통 활동량) = 1950kcal – 500kcal = 1450kcal/day
우선, 다이어트 체지방 감량을 위해서는 적절한 목표 열량을 통한 식사 계획이 필요합니다. 표준체중 및 현재 체중을 기준으로 1일 목표 열량을 계산할 수 있습니다.
· 먼저 표준체중을 구합니다.
· 표준체중을 기준으로 성인의 1일 열량 필요량을 산정할 경우 표준체중 kg당 30kcal를 곱하여 목표 열량을 산정할 수 있습니다.
· 현재 체중을 기준으로 산정할 경우 현재 체중 kg당 30kcal를 곱해서 나온 숫자에 하루 500kcal 정도를 적게 섭취하는 것을 목표 열량으로 산정할 수 있습니다.
· 1일 열량 필요량에서 500kcal 정도를 적게 섭취 시 체중감량에 효과적이라는 여러 연구 결과가 있으며, 1주일에 약 0.5~1.0kg 정도의 체중감량을 기대할 수 있습니다.
따라서 체중감량을 위한 1일 목표 열량은 표준체중 및 현재 체중을 기준으로 산정하며, 산정된 결과를 토대로 적절 열량 목표를 세우도록 합니다.
체지방 감량 식생활
1. 균형식 섭취
• 몸에 좋은 다양한 음식을 골고루 먹습니다.
영양소에는 에너지를 내는 탄수화물, 단백질, 지방과 우리 몸의 기능을 조절하는 비타민과 무기질이 있습니다.
체중감량을 위해서는 섭취 열량을 줄여야 하지만, 6가지 식품군(곡류, 고기·생선·달걀·콩류, 채소류, 과일류, 우유·유제품류, 유지당류)을 필요한 만큼 골고루 섭취하여 필수영양소가 부족하지 않도록 해야 합니다.
• 식사를 알맞게 합니다.
| 체중 감량을 위한 하루 열량 섭취량을 알아볼까요?
1단계 체질량지수를 이용하여 비만도를 판정해 봅시다. 정상 (18.5 – 22.9), 과체중 (23 – 24.9), 비만 (25 이상) 2단계 나의 표준체중을 구해봅시다. 남자: 키(m) x 키(m) x 22 여자: 키(m) x 키(m) x 21 3단계 나의 목표체중에 따른 체중감량 계획을 결정해 봅시다. 현실적으로 감량 가능한 목표체중을 정해 봅시다. 1주일에 0.5 kg 체중 감량을 위해서는 현재 체중유지를 위해 필요한 하루 섭취 열량에서 500 kcal를 줄이는 것이 바람직합니다. |
♦현재 체중유지를 위해 필요한 하루 섭취 열량 = 현재 체중(kg) x 활동에 따른 단위체중당 열량(kcal/kg)
| 비만도 | 가벼운 활동 | 보통 활동 | 심한 활동 |
| 체중 과다 및 비만 | 20-25 | 30 | 35 |
| 정상 | 30 | 35 | 40 |
| 저체중 | 35 | 40 | 45-50 |
• 식사를 제때에 합니다.
규칙적인 식사 시간과 횟수를 지킵니다. 하루 세 끼 식사와 1~2회의 간식을 규칙적으로 먹습니다. 식사는 4-5시간 정도 간격으로 합니다.
아침 식사를 거르지 않습니다. 아침식사는 필요 이상의 간식을 먹지 않게 하고, 불규칙한 식습관으로 인한 소화불량 및 위염 등의 발병을 막습니다.
2. 기름진 음식, 당류, 염분은 적게
• 지방 섭취를 알맞게 하세요.
체중을 조절할 때 열량이 많은 지질은 양과 종류를 특히 주의해서 먹습니다.
평소에 현명한 식품 선택과 조리 방법을 선택하여 지질을 알맞게 먹도록 합니다.
| <지방 섭취를 줄이기 위한 식사 요령>
육류는 기름을 떼어내고 조리합니다. |
• 단 음식의 섭취를 줄입니다.
단맛을 내는 음식은 ‘단순 당’을 가지게 되는데, 이것은 체내에서 혈당을 빠르게 올리고, 빠르게 떨어지게 되는데, 혈당이 떨어지면 공복감을 느끼고 과식 또는 폭식으로 이어지기 쉽습니다. 따라서, 식이섬유를 함유하고 있는 복합당질을 섭취하는 것이 좋습니다.
첨가당의 주된 급원은 단 맛이 나는 음료이고, 아이스크림과 토마토 케첩 등에도 다량의 단순당이 들어 있습니다.
따라서, 우유와 과일 등의 정해진 간식 이외에 빵, 과자, 아이스크림, 초콜릿, 사탕 등은 먹지 않습니다. 음료는 물, 녹차, 블랙커피 등으로 대신합니다.
• 짠 음식을 피합니다
짠 음식의 섭취는 몸 안의 수분 배출에 영향을 주어 부종이 쉽게 생기며, 입맛을 돋게 해서 과식을 촉진하고 그로 인해 살이 찌게 만듭니다
염분을 체내에서 배출을 하고자 한다면 칼륨이 많이 함유되어 있는 식품을 섭취하는 게 좋습니다.
칼륨이 많은 식품으로는 바나나, 감자 등이 있습니다.
3. 채소와 과일은 충분히
채소와 과일은 식이섬유가 많아 금방 배를 부르게 하며 포만감도 오래 지속됩니다
식이섬유는 1일 20-25 g 정도 먹는 것이 좋습니다. 식이섬유 섭취를 증가시키기 위해서는 쌀밥보다는 잡곡류, 도정이 덜 된 곡류를 사용하고, 채소나 과일도 즙이나 주스로 먹는 것보다는 생채소, 생과일로 먹는 것이 좋습니다.
식전 또는 식사 초반에 채소류 등을 먼저 섭취하고, 채소, 해조류(미역, 다시마), 곤약 등의 반찬 등을 충분히 먹습니다.
4. 음식은 천천히
과식을 피하기 위하여 천천히 식사를 합니다. 뇌에서 포만감을 느끼는 데는 식후 20분 정도 소요되므로 식사 속도가 빠르면 포만감을 잘 느끼지 못하고 과식하기 쉽습니다.
식사는 가족과 친구와 함께 대화하며 먹습니다.
20분 이상, 천천히 꼭꼭 씹어먹고, 맛을 느끼면서 먹습니다.
식사와 다른 일을 같이 하지 말고, 식탁 등 한 장소에서 먹습니다.
5. 술은 적게
술은 다른 영양소를 가지고 있지 않고 높은 열량(알코올 1g = 7 kcal)만 가지고 있습니다. 알코올은 체내에 있는 무기질과 비타민을 소모하고, 포도당 대사에 영향을 주어 음주 후 저혈당이 생길 수 있으며, 지방 합성을 촉진 시키기 때문에 체지방이 증가하게 됩니다.
음주 횟수와 양을 제한합니다.
고열량 안주의 섭취를 주의합니다.
| <건강한 음주 습관>
즐거운 분위기에서 마십니다. |
마음껏 먹어도 되는 음식 VS 절대 피해야 할 음식
• 자유롭게 드세요
음료 : 보리차, 녹차, 홍차, 블랙커피 등
채소류 : 상추, 양배추, 양상추, 오이, 배추, 샐러리, 당근 등
버섯류
해조류 : 김, 미역, 다시마, 우무 등
기타 : 맑은 채소국, 곤약, 천사채 등
• 너무 많이 먹지 마세요
음료 : 스포츠음료, 무가당주스, 다이어트 콜라 등
과일류 : 사과, 귤, 오렌지, 바나나, 배, 감, 수박, 참외 등
어육류/두류/난류 : 기름기가 적은 육류, 생선 및 해산물, 콩류, 계란 등
곡류 : 밥(잡곡밥, 쌀밥), 식빵류, 면류, 묵류, 감자, 고구마, 옥수수 등
유제품 : 우유, 두유, 무가당 요구르트
• 되도록 피하세요
음료 : 콜라, 사이다, 꿀차, 가당음료 등
모든주류 : 맥주, 소주, 양주, 포도주 등
당류 : 설탕, 사탕, 꿀, 쨈, 초콜릿, 케이크류, 단 후식
기름기 많은 육류 : 갈비, 삼겹살, 프라이드치킨, 햄, 소시지 등
가공식품류 : 라면, 감자칩, 스낵류, 도넛, 과일통조림, 가당요구르트, 가공우유(초코우유 등)
결론
다이어트 체지방 감량 식단 완정정복 5가지에 대해 알아보고, 어떤 음식을 먹으면 되는지까지 소개해드렸습니다. 기본적인 내용이지만, 하나하나 조목조목 따져보면 정말 실천하기 어려운 내용들입니다. 건강한 식단이 밑받침된 상태에서 운동을 병행할 때 효과적인 체지방 감량을 이룰 수 있습니다. 오늘 내일 미루지 말고, 당장 실천할 수 있는 식단 방법부터 시작하시면 좋겠습니다.