나의 다이어트 체중 감량 유지 후기｜요요 안오는 법 11가지

나의 다이어트 체중 감량 유지 후기｜요요 안오는 법 11가지

나의 다이어트 체중 감량 유지 후기｜요요 안오는 법 11가지에 대해 소개해드리겠습니다. 다이어트를 하며 길고 긴 감량기를 지나 드디어 유지기에도 잘 정착하였습니다. 이번에는 단순 몸매 관리가 아닌 몸의 균형을 바로잡아보겠다며 시작한 다이어트였기 때문에 감량기가 6개월 넘게 꽤 길었고, 정체기와 씨름하며 천천히 조금씩 살을 뺐습니다. 어떻게 뺀 살인데 한번에 바로 요요가 와서 찔 수는 없다고 다짐하며 이런저런 책들과 후기를 읽어가며 신중한 유지기를 가졌습니다.

유지기는 단순히 감량한 체중을 지켜내는 것 뿐만 아니라 어느정도 생활 패턴을 변화시켜야 하기 때문에 다시 살이 찔까 두렵기도 하고, 아예 옛날 편한 시절로 돌아가자며 마음 약해지기도 쉽습니다. 그럴 때일수록 살 찔 때 안 좋았던 점과 살 빠진 후 좋은 점을 다시 한번 되새기며 마음을 다잡아야 합니다. 그럼 지금부터 저와 함께 감량한 체중을 유지하기 위한 방법을 면밀히 살펴보겠습니다.

 

 

다이어트 체중 감량의 궁극적인 목표

다이어트 체중 감량의 목표는 단순히 체중만을 줄이는 것이 아니라 궁극적으로 비만으로 생길 수 있는 질환의 위험을 줄이며, 정신사회학적 불편함을 줄이는 것입니다. 식습관, 운동습관을 비롯한 전체적인 생활습관을 바꾸어야 이러한 목표에 다가갈 수 있습니다. 결국 우리의 목표는 일상생활에서 살을 찌게 하는 잘못된 행동은 줄이고 건강하게 만드는 행동을 늘리는 것입니다.

다이어트는 평생 저의 방학숙제와도 같았습니다. 매년 비슷한 시기에 단순히 예뻐보이기 위해서, 노출이 많은 옷을 입기 위해서 사용한 일종의 ‘도구’ 같았습니다. 하지만 매번 다시 찌기를 반복하며 다이어트가 부담스러워지며 흥미도 잃어갔습니다.

특히, 임신과 출산, 육아를 겪으면서 몸의 전반적인 변화가 찾아왔을 때는 가벼운 마음으로 다이어트를 했을 때는 아예 효과도 없었고, 더 많은 노력만을 요구받는 것 같았습니다. 갈수록 망가지는 저의 몸과 마음에 상처를 받아갔습니다. 뒤룩뒤룩 찐 살과 우울감이 저를 갉아먹어갔습니다.

그러다 나날이 성장하며 빛이 나는 제 아이를 보며 다짐했습니다. ‘저렇게 소중하고 빛나는 아이에게 짐이 되지 않고 도움만 되는 엄마이고 싶다, 내 아이를 지키고 좋은 길로 이끌 수 있는 엄마가 되고 싶다.’ 그 마음으로 다시 한번 마음을 다잡고 다이어트를 시작했습니다.

다이어트를 하려는 동기가 바뀌니 다이어트의 목표도 당연히 건강으로 바뀌게되었습니다. 이전의 단순 감량만을 위한 방법은 시도도 하지 않았고, 식단, 운동 등 전반적인 생활습관을 교정하는 것으로 다이어트를 하였습니다. 처음에는 정말 힘들고 효과도 미미했지만, 시간이 지날수록 이번에는 옛날의 모습으로 돌아가지 않을 수 있을 것 같고, 요요도 이겨낼 수 있을 것 같았습니다. 극단적인 방법이 아닌 나의 취향과 건강한 생활습관의 합을 천천히 맞춰 나갔기 때문입니다.

지속가능한 건강한, 요요 없는 다이어트를 원한다면 천천히, 나의 생활습관을 개조한다는 목표를 가지고 즐거운 마음으로 시작해야 합니다. 그래야 유지기에 당도할 수 있고, 감량기와 다른 생활패턴에도 걱정하거나 당황하지 않고 잘 대처해 나갈 수 있습니다.

나의 다이어트 정체기 극복기(이유, 증상, 기간, 탄수화물, 뚫는 법)

 

 

감량한 체중의 유지법 11가지

감량된 체중을 유지하기 위해서는 식단, 운동 및 행동교정을 적어도 1년 이상 병행해야 합니다. 식단이나 운동은 모두 식습관 또는 활동습관과 연결되기 때문에 식단 또는 운동 단독으로 효과를 보기는 어렵습니다. 체중 유지에 관련된 중요한 인자들은 다음과 같습니다.

1. 체중감량의 목표

   • 체중감량의 목표는 체중 유지와 관련이 있을 수 있습니다. 자신이 정한 체중 감량 목표에 도달한 사람은 그렇지 못한 사람보다 더 오래 동안 체중을 유지할 수 있습니다. 그리고 자신이 정한 목표를 달성하지 못하는 경우에는 자신의 체중 조절 능력에 대한 자신감이 상실되어 체중 유지를 위한 행동을 포기하게 됩니다. 이는 적절한 체중 감량 목표가 체중유지에 중요하다는 것을 뜻합니다.

2. 체중 감량의 기간

   • 감량기가 오래동안 지속될수록 감량된 체중을 더 오래 동안 유지할 가능성이 증가합니다. 그러면 유지기가 증가함에 따라 체중 유지에 대한 노력보다 즐거움을 더 느끼게 되어 체중 유지를 지속시키는데 도움이 될 수 있습니다. 결국 빠른 다이어트보다는 천천히 살을 빼면서 감량기를 6개월 정도 갖고, 그 다음 유지기를 맞이하는 것이 더 요요를 예방할 수 있는 것입니다.

3. 신체활동

   • 신체활동은 체중 감량 및 체중 유지 여부를 잘 예측할 수 있는 인자입니다. 성공적으로 체중을 유지한 사람의 90%에서는 식사 변화와 신체활동을 지속적으로 유지했다는 연구 결과가 있습니다.
     건강 개선을 목적으로 운동을 할 때는 중등도 강도의 신체 활동을 하루에 30분 정도하여도 충분하지만 체중을 적절히 감량하고 감량된 체중이 다시 증가되는 것을 예방하기 위해서는 중등도 강도의 신체활동을 하루 60분 이상 해야 합니다. 이러한 신체 활동을 지속적으로 유지하기 위해서는 개인이 선호하고 평생을 지속하고 즐길 수 있는 활동을 선택하는 것이 중요합니다.

4. 식사 구성 및 형태

   • 하루 섭취 열량 및 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다. 특히 지방 섭취나 간식 먹는 횟수를 줄이는 것이 체중 감량 및 유지에 도움이 됩니다.
     아침 식사는 공복감을 줄여 낮 동안 열량 높은 간식을 찾지 않게 해 체중 유지에 도움이 됩니다.

5. 식사 유형

   • 식사 조절을 엄격하게 하는 것보다 융통성 있게 조절하는 것이 체중 유지에 더 도움이 됩니다. 저탄고지, 키토 식단 등의 특별한 식단은 일상생활에서 지키기 어려울 때 식단의 의지를 약하게 할 수 있습니다. 그러므로 일반식을 체중 유지에 맞게 종류와 양을 조정하는 것이 더 좋겠습니다.

6. 자기감시

   • 자기감시는 자신의 인지와 행동을 관찰하는 것을 말합니다. 체중 및 식단, 운동에 대한 자기감시는 체중 감량 및 체중 감량 유지에도 중요합니다. 자신이 언제 느슨해지는지 계속 체크하고, 잘하고 있을 때는 적절한 칭찬을 스스로 하는 것이 체중 유지에 도움이 됩니다.

7. 정신사회적 인자

   • 개인 및 가족과의 스트레스, 바쁜 일정 및 사별과 같은 정신사회적 스트레스들은 체중의 재증가와 관련이 있습니다. 우울증도 체중의 재증가와 관련있을 수 있으며, 주요 우울증, 적응장애와 같은 정신 질환이 있는 경우에는 체중 유지가 어렵습니다. 그러므로 주변사람들의 긍정적인 응원과 편안한 생활 환경 등 사회적 지지는 체중 유지에 도움이 됩니다.

8. 대처 능력

   • 체중 감량 후 체중을 유지하는 사람이 다시 체중이 증가한 사람보다 음식에 대한 갈망을 보다 더 쉽게 대처한다고 합니다. 이러한 대처 능력이 높을수록 체중을 더 많이 감량하고 대처 능력이 낮을수록 체중이 증가한다는 연구 결과가 있습니다.
     배가 고프지 않더라도 제때 식사하고, 고열량 음식을 먹기 전에는 채소로 허기를 달래고, 혈당 스파크를 예방한 상태에서 정해진 양만 먹도록 합니다. 하루에 먹을 음식의 종류와 양을 미리 생각해놓으면 과식하지 않고 즐겁게 식사할 수 있습니다.

9. 동기

   • 체중 감량에 대한 동기는 체중 조절에서 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 체중 감량에 대한 동기가 높은 사람이 체중을 더 많이 감량하고 오래 유지할 수 있습니다.

10. 성격

    • 과업 수행에 대한 자신감이 높을수록 체중 유지에 도움이 됩니다. 체중 유지를 잘 하는 사람들은 체중 재증가가 있는 사람에 비해 좀 더 융통성 있는 사고를 하는 특징이 있습니다.
      한번 식단을 실패하고, 운동을 가지 못했다고 해서 좌절하거나 포기하지 않고, 다시 시작하면 된다는 긍정적인 마인드가 유지기에 매우 중합니다. 못 했을 때 너무 자책하지 않고, 잘 해냈을 때 스스로 자신을 칭찬하는 성격이 체중 유지기를 즐겁게 보낼 수 있도록 도와줍니다.

11. 이전의 요요 경험

    • 이전의 요요 경험은 체중 감량 후 재증가와 관련이 있습니다. 식단이 왔다갔다 하는 사람에게 요요가 잘 생깁니다. 요요는 다음 다이어트에서 체중 감량을 더욱 어렵게 만들고, 요요를 더 빨리 오게 할 수 있습니다. 또한 요요는 부정적인 심리와 식단 및 운동의 포기를 유도할 수 있습니다.

결론적으로 감량된 체중을 성공적으로 유지하기 위해서는 위와 같은 다양한 인자들과 개인의 특성을 고려하여 선택적으로 적용해야 합니다. 이렇게 적절한 생활습관을 자신의 성향이나 취향에 맞게 조정해야 체중 감량 유지의 성공률을 증가시키는데 도움이 될 수 있습니다.

출처: 대한비만학회 Q&A 

 

결론

나의 다이어트 체중 감량 유지 후기｜요요 안오는 법 11가지를 살펴봤습니다. 감량된 체중을 유지하기 위해 단순히 식단과 운동을 하는 것이 아니라 전반적인 생활습관을 개선하고, 심리적인 부분까지 컨트롤하는 것이 요요를 예방하고 가장 핵심입니다.

매번 요요로 상처를 입고, 다이어트에 흥미를 잃어가는 분이 계시다면 이번에는 부담갖지 말고, 아주 조금씩 나를 더 건강하게 만든다는 것에 목표를 두고 즐겁게 시작하시면 좋겠습니다.

 

 

체중 유지기 요요 안오는 법 자주 묻는 질문(FAQs)

1. 렙틴 호르몬이 무엇인가요?

   • 체내 지방량이 줄어들면 렙틴 호르몬 분비가 줄어들고 뇌에서 렙틴이 부족하다는 신호를 받으면 뇌는 신진대사 속도를 떨어뜨려 에너지를 아끼고 식욕을 증가시켜 에너지 섭취를 자극합니다. 반대로 체내 지방량이 많아지면 뇌는 렙틴이 충분하다는 신호를 받아서 신진대사를 높여 에너지 소비를 늘리고 식욕을 경감시켜 섭취량을 줄이도록 합니다.즉, 렙틴은 지방조직과 뇌신경과의 연결고리를 담당하는 호르몬입니다. 비만인은 정상체중 사람들에 비해 렙틴 수치가 높습니다. 렙틴은 지방세포에서 만들어지는 호르몬이므로 지방량이 많을수록 이에 비례해서 렙틴 수치도 증가하기 때문입니다.

      

2. 렙틴 저항성이 무엇인가요?

   • 지방이 많은 비만인에게 렙틴이 증가함에도 체중이 감소되지 않는 원인으로 ‘렙틴 저항성’을 들 수 있습니다. 비만인의 경우 렙틴 호르몬의 신호를 받아들이는 뇌의 수용체가 제대로 작동을 못하거나 렙틴 호르몬이 말초혈액에는 많은데 뇌속으로 충분히 들어가지 못하는 현상이 발생합니다. 몸에서는 렙틴이 넘쳐나는데 뇌는 ‘렙틴이 부족하다’고 착각하여 신진대사 속도를 떨어뜨리고 배고픔 신호를 더 강하게 내보내 식사량 섭취를 줄이는 데에 많은 어려움을 겪게 됩니다.비만인의 경우 운동과 식습관 조절을 장기간 지속할 때에 렙틴 저항성이 상당 부분 개선되지만, 조절 초반에는 렙틴 저항성의 문제로 상당한 인내가 필요한 경우가 많습니다.