나의 다이어트 정체기 극복기(이유, 증상, 기간, 탄수화물, 뚫는 법)

나의 다이어트 정체기 극복기(이유, 증상, 기간, 탄수화물, 뚫는 법)

나의 다이어트 정체기 극복기(이유, 증상, 기간, 탄수화물, 뚫는 법)에 대해 적어보겠습니다. 다이어트를 순조롭게 진행하더라도 결국 누구나 고비를 만납니다. 바로 ‘다이어트 정체기’인데요.

적게 먹고 많이 운동하는 노력을 해도 체중이 더 이상 줄지 않는 정체기를 맞게 되면 많은 사람들이 다이어트를 포기하게 됩니다. 다이어트 정체기는 매우 자연스러운 현상이지만 누구도 이를 극복하기는 쉽지 않습니다. 저도 겪었던 다이어트 정체기에 대해 이유부터 뚫는 법까지 자세히 소개해 보겠습니다.

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다이어트 정체기가 오는 이유(증상, 기간)

다이어트 중 정체기란 체중이 변화하지 않는 시기를 뜻합니다. 칼로리 결핍 상태가 일어나지 않고, 칼로리 섭취량과 소비량이 동일해 체중이 감량하지 않는 상태로 다이어트를 진행하다 보면 누구나 경험하는 현상입니다.

연구에 따르면 평균적으로 체중의 16%가 빠진 후 더 이상 체중 감소가 이뤄지지 않는 정체기가 나타납니다. 몸의 대사 적응이 그 이유입니다. 대사 적응은 체중을 많이 감량했을 때 일어나는 몸의 생존 메커니즘 중 하나입니다. 몸은 대사에 변화가 생기면 이에 대해 일정한 대사 상태 즉 항상성을 유지하려고 합니다. 다이어트를 하다 체중의 16% 정도가 빠지면 이 대사 적응이 나타나 정체기가 발생하게 되는 것입니다.

즉, 섭취하는 칼로리가 줄어들면 신진대사가 느려지고 낮아진 섭취 칼로리 양과 균형을 맞추기 위해 에너지 생산을 줄이려고 합니다. 몸에 들어오는 에너지가 줄어들면 이에 대응해 나가는 에너지도 줄어들게 되는 것입니다.

정체기 지속기간은 사람마다 다릅니다. 짧게는 1달, 길게는 6개월 이상 가기도 합니다. 개인의 신체 조건이나 컨디션에 따라 기간이 다르기 때문에 평균적으로 정체기가 왔을 때 3개월 정도 꾸준히 버티며 다이어트를 지속하라고 권장합니다. 정체기 기간 동안 체중 감량은 되지 않더라고 해오던 다이어트를 지속하면 체지방은 감량되고, 눈바디의 변화나 허리둘레 감소 등의 외적인 변화를 체감할 수 있습니다.

저는 평생 성인이 된 후부터 주기적으로 다이어트와 요요를 반복 경험하며 지냈습니다. 다이어트를 할 때마다 목표한 만큼 잘 빠졌기 때문에 요요가 와도 별로 스트레스 받지 않았습니다. 그러다 출산 후 아이가 어린이집을 다니면서 시간적 여유가 생겨 다시 다이어트를 시작했습니다. 출산 전보다 5kg정도 살이 찐 상태였습니다. 처음에는 옛날처럼 노력한 만큼 잘 감량이 되었는데요, 한 3-4kg가 감량된 순간부터 다이어트 정체기가 오면서 아무리 적게 먹고 많이 운동해도 감량이 되지 않았습니다. 예전과 다른 경험에 처음에는 매우 당황해서 더 열심히 운동해보고 덜 먹어보려고 했지만, 미동도 없는 체중에 고민을 많이 했습니다.

 

 

다이어트 정체기 뚫는 법

다이어트 정체기가 오는 가장 큰 이유는 기초대사량 저하입니다. 다이어트를 하면 지방뿐 아니라 근육도 함께 빠집니다. 근육이 감소하면서 기초대사량도 그만큼 줄어듭니다. 따라서 기초대사량을 늘리기 위해 근육량을 늘려야 합니다. 섭취하는 음식에서 단백질이 풍부한 식품의 비율을 높이면 근육량이 자연스레 늘릴 수 있습니다. 또한 운동 시 유산소 운동보다는 근력운동을 통해 근육량을 늘릴 수 있도록 합니다.

• 단백질 섭취로 기초대사량 늘리기

  • 다이어트를 하면 지방과 근육이 함께 빠집니다. 근육이 감소하면서 기초대사량도 그만큼 줄어들어 정체기가 올 수 있습니다. 기초대사량을 늘리려면 반대로 근육량을 늘려야 합니다. 식단에서 단백질 비율을 높이면 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 매일 달걀 한 개, 닭가슴살 한덩이를 먹었다면, 달걀 두 개, 닭가슴살 한덩어리, 우유 한 컵 정도로 단백질을 더 많이 섭취하도록 합니다.

• • 단백질 섭취가 평상시 생활화 되어있던 사람이 아니라면 하루 아침에 닭가슴살, 달걀 등을 양을 늘려가며 먹기는 쉽지 않습니다. 그래서 저는 단백질 음식을 찾기 보다는 음식의 단백질 함량이 높은 것을 고르려고 노력했습니다. 같은 종류의 음식이나 재료라면 영양성분표를 확인해 단백질 함량이 더 높은 제품으로 선택했습니다. 또한 닭가슴살, 달걀 등 그 원재료를 먹기보다는, 샤브샤브나 볶음밥 등 단백질을 넣어서 만들 수 있는 요리를 주로 해 먹었습니다. 이렇게 해서 질리지 않고 단백질을 꾸준히 섭취 할 수 있었습니다.

• 탄수화물 적정량 섭취

  • 최근 일각에선 탄수화물이 비만의 주원인으로 여겨지는 추세입니다. 하지만 탄수화물은 지방, 단백질과 함께 인간의 활동에 꼭 필요한 3대 영양소로 통합니다. 무턱대고 탄수화물 섭취량을 극단적으로 줄이면 무기력, 기초대사량 저하, 면역력 저하 등 부작용을 겪을 수 있습니다. 따라서 다이어트 식단을 잘 때 본인의 하루 탄수화물 섭취량을 점검하고, 과섭취 여부에 따라 점진적으로 조절합니다. 평소 먹는 백미를 오트밀, 통밀 파스타 등 복합 탄수화물로 대체하는 것 또한 방법입니다.

• • 저는 다이어트 초반 빠른 감량을 위해 탄수화물 섭취를 최소화 했습니다. 초기 감량 효과는 컸으나 정체기 때에는 탄수화물을 먹지 않아도 감량이 되지 않고, 당이 부족해 신경질적으로 변해 있었습니다. 다이어트 시 탄수화물 섭취는 필수라는 것을 깨닫고 다시 살이 찔지도 모른다는 두려움이 컸지만 조금씩 탄수화물을 챙겨 먹었습니다. 다행히 살이 찌지 않았고, 오히려 탄수화물을 섭취하며 체력도 조금 올라서 더 많이 운동하고 활동 할 수 있었습니다. 탄수화물 식품군을 일부러 챙겨먹기 보다는 요리를 먹을 때 일부러 탄수화물이 배제된 것을 고르거나 넣어져 있는 것을 빼고 먹지 않는 정도로 했습니다.

• 고칼로리 음식 섭취 여부 점검하기

  • 다이어트를 하다 지쳐 자제하던 케이크, 과자 등을 먹을 수 있습니다. 이런 음식들은 양이 적어도 대개 고칼로리이기 때문에 정체기를 유발할 수 있다. 다이어트 간식으로는 방울토마토, 삶은 브로콜리 등이 적합합니다. 식욕을 이기지 못한 나머지 과식과 폭식을 하고 나서 자신을 자책하며 다이어트를 포기하고, 정체기를 받아들이기도 합니다. 하지만 겨우 하루 식단을 지키지 못했다고 다이어트를 아예 포기할 필요는 없습니다. 많이 먹은 날은 좀 더 걷고, 다음날 좀 덜 먹으면 됩니다.

• • 치팅데이라고 해서 저는 주말에는 어느 정도 식단을 느슨하게 관리합니다. 외식도 하게 되고, 많은 사람들과 시간을 보내게 되니 자연스럽게 고칼로리 음식을 먹게 됩니다. 또한 평일에 식단을 철저하게 지키기 때문에 그에 대한 보상 심리로 주말에는 먹고 싶은 것을 특별히 스트레스 받지 않고 먹어줍니다. 그러다 보니 고칼로리 음식 섭취가 주기적으로 있어 제 정체기 탈출이 더 어려웠던 것 같습니다. 치팅데이도 식단을 유지하면서 먹고 싶은 음식을 적당량 먹는 정도만으로 유지해야 정체기 탈출에 더 도움이 될 것 같습니다.

• 땀나고, 힘들다 생각될 정도의 강도로 운동해야

  • 식습관에 아무런 문제가 없다면 운동 강도를 높일 필요가 있습니다. 매일 같은 강도로 운동하면 처음에는 힘들다고 느낄 수 있지만, 나중에는 쉽게 할 수 있습니다. 몸이 적응하기 때문입니다. 이때는 운동 강도를 늘리는 게 좋습니다. 땀이 나고 힘들다고 생각되는 정도로 강도를 높여봅니다. 운동 종목에 변화를 주는 것도 하나의 방법입니다. 유산소 운동만 했다면 근력 운동을 추가하고, 달리기를 주로 하던 사람은 줄넘기로 운동 방식을 새로 바꿔봅니다.

• • 감량을 위해 처음에는 유산소 운동을 위주로 했다면 정체기 때는 유튜브로 자세를 익히며 근력 운동을 하려고 노력했습니다. 근력운동을 먼저하면서 근육이 생길 수 있게 하고, 운동 막바지에는 짧지만 강도 높은 유산소 운동을 해서 남아있는 잉여 칼로리를 모두 태울 수 있도록 했습니다. 다만, 근력운동을 너무 심하게 했거나 그날 컨디션이 안 좋아서 유산소 운동을 하기 싫다면 가볍게 하거나 아예 하지 않는 것이 좋습니다. 저같은 이런 경우 억지로 유산소 운동을 하다가 몸에 무리가 와서 다음날 아예 운동을 하지 못하기도 했습니다. 운동을 하면 우리 몸의 칼로리를 태우고 기분을 좋게 하는 성장호르몬이 분비되는데, 동시에 스트레스를 받아서 분비되는 혈당 호르몬은 분비되지 않도록 그 균형을 조절하는 것도 운동하는데 중요한 요소같습니다.

• 정제기 오더라도 적어도 6개월은 버티기

  • 다이어트 정체기는 자연스러운 현상입니다. 실제 다이어트를 할 때 체중을 그래프로 기록해 보면 전체적으로 계단 형태를 보입니다. 원인은 ‘항상성’입니다. 항상성은 우리 몸이 몸무게, 체내 세균 수 등 각종 상태를 일정하게 항상 유지하려는 성질을 말합니다. 체중도 마찬가지입니다. 체중을 일정하게 유지하려는 신체 기준점을 ‘체중조절점’이라고 하는데 체중조절점을 바꾸지 않고서는 항상성 때문에 체중이 제자리로 돌아갈 수 밖에 없습니다. 전문가들은 체중조절점이 변화하기 까지는 적어도 6개월 정도가 걸린다고 말합니다. 멈춰있는 체중에 낙심하지 말고, 6개월 이상 건강한 다이어트를 이어 나가면 체중이 어느 순간 줄어드는 경험을 할 수 있다.

• • 다이어트 정체기가 오면서 처음에는 감량되지 않는 체중에 많이 낙담하였습니다. 하지만 눈바디 상 팔, 다리, 허리가 가늘어져 가고, 체성분 확인 시 체지방률이 감소하는 것을 확인하며 꼭 체중 감량만이 다이어트는 아니라고 생각했습니다. 내 몸이 건강해지는 것 자체가 중요하다고 생각하며 더 이상 체중에 크게 일희일비 하지 않기로 했습니다. 그저 꾸준하게 운동과 식단을 지속했습니다. 특히 저는 주말은 운동과 식단을 쉬었기 때문에 정체기가 좀 더 길게 갔습니다. 정체기 5개월 초입부터 드디어 체중의 흔들림이 시작되었습니다. 급격한 감량은 아니지만 절대 볼 수 없었던 숫자가 체중계에 나타나자 조금은 신이 나기도 하고, 지루했던 다이어트 정체기에 다시 활력이 생긴것 같습니다.

[출처: 헬스조선 다이어트 뉴스] 

일반적으로 다이어트 초기에는 근육과 수분이 빠지면서 몸무게가 줄어드는데, 이는 체지방을 태운것이 아닙니다. 수분과 근육이 빠져나가고 나면 본격적으로 지방이 빠져나가는데 이 때는 체중 감량이 더뎌지게 되는 정체기가 옵니다. 지방은 1g당 9kcal의 열량을 내는데, 이는 체지방 1g을 태우기 위해 9kcal의 운동을 해야 한다는 것과 같습니다. 따라서 상당량의 운동을 하더라도 실제 체지방 감소는 많지 않으니 체중 감량이 더뎌지는 시기에는 긍정적으로 본격적으로 지방이 타고 있다고 생각하는 마음가짐이 중요합니다.

 

 

결론

정체기에는 낙담하지 말고 체형, 체지방률 변화를 점검하는 게 도움이 됩니다. 체중이 정체기에 들어갔어도 체지방률이 감소하면 체형이 개선되기 때문입니다. 평상시 체지방률을 정확히 측정하는 건 쉽지 않으므로 흔히 말하는 ‘눈바디’를 활용하며 허리둘레를 함께 재보는 것이 도움됩니다. 식단, 운동에 변화를 주는 것도 시도해 볼 수 있습니다. 식재료, 요리법을 다양화하고 운동 종목과 순서를 바꿔보는 것입니다. 체중 감량 그 자체를 기대하기 보다, 정체기 동안은 다시 감량될 미래를 기대하며 몸의 체성분이 긍정적인 방향으로 변해가고 있다는 것에 의미를 두면 훨씬 즐거운 다이어트가 될 것 입니다.

 

 

다이어트 정체기 관련 자주 묻는 질문(FAQs)

1. 다이어트 시기별 전략은?

   • 목표설정: 한달에 2-3kg감량을 목표로 설정하고, 체지방 감소와 근육 강화와 관련된 목표를 잡는다.
   • 감량기: 포만감을 고려하고 칼로리를 무조건 억제하지 않는다. 적정량의 좋은 탄수화물을 챙겨먹는다.
   • 정체기: 식단, 운동 변화를 시도해본다. 남닥하지 말고 체형, 체지방률 변화를 점검한다.
   • 유지기: 그간 실천한 운동, 식습관을 생활화 할 수 있도록 한다.

2. 그렐린 호르몬이란?

   • 수면이 부족하면 우리 몸은 에너지를 채우기 위해 식욕을 돋우는 그렐린 호르몬을 분비합니다. 그렐린 호르몬이 분비되면 배고프다는 생각이 들게 돼 과식, 야식, 군것질로 이어지기 쉽습니다. 따라서 이를 예방하기 위해 다이어트 중에는 식단, 운동 뿐 아니라 충분한 수면과 휴식을 취합니다. 수면시간을 최대한 확보하고, 스트레칭이나 족욕, 반식욕 등으로 피로와 부종을 풀도록 합니다.

 

 

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