간헐적 단식 때 먹어도 되는 음식? 딱 알려드립니다.
간헐적 단식 때 먹어도 되는 음식? 딱 알려드립니다.
체중 감량이나 건강 관리 등을 위해 간헐적 단식을 시작하신 분이라면 처음 얼마동안 단식 시간을 버티기 매우 어렵고, 식사가 가능한 시간에는 허겁지겁 먹게 되는 간헐적 폭식 상태를 종종 겪으실 거라고 생각됩니다.
간헐적 단식은 체내 탄수화물을 모두 사용하고, 인슐린 분비가 일어나지 않는 상태를 목표로 하기 때문에 단식 시간을 지키는 것이 매우 중요합니다. 하지만 단식 시간 때 아무것도 먹지 못한다고 생각하면 벌써부터 힘이 빠지고, 시작하는게 엄두가 나지 않을 수 있습니다.
그래서 이번 글에서는 간헐적 단식 때 걱정 없이 먹어도 되는 음식과, 먹어도 될지 말지 고민되는 음식들에 대한 정확한 답을 알려드리겠습니다.
간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 일정시간을 안에만 음식을 섭취하고 나머지 시간은 단식을 유지함으로써 포도당을 모두 사용하고, 지방 사용을 유도하는 식단법입니다.
단식으로 공복 시간을 지속하게 되면 혈액 속 포도당을 모두 소진하고 에너지원으로 지방을 사용하기 시작해 체중 감량에 도움이 됩니다. 공복 시간이 길어지면서 혈당이 떨어지고, 인슐린 분비 감소 및 글루카곤 분비가 증가하는데 이는 간과 근육에 쌓인 글리코겐을 에너지원으로 사용하고 난 후에 지방을 태우게 하여 살이 빠지는 것입니다.
인슐린 분비 감소를 유도해야 비로소 지방을 연소시킬 수 있기 때문에 단식 시간을 칼같이 지키는 것이 이 식단법의 핵심입니다.
간헐적 단식 때 먹어도 되는 음식 2가지
간헐적 단식을 하더라도 혈당에 영향을 미치지 않는 음식이라면 섭취가 가능합니다. 단식의 의미는 혈당에 영향을 주지 않음을 목표로 하기 때문에 무칼로리 음식이라면 공복을 유지하는 시간에도 섭취 가능합니다.
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물
- 물은 단연코 칼로리 없는 가장 좋은 음식입니다. 단식 시간 동안 물을 마심으로써 체내 수분량을 유지하고, 식욕 저하의 효과도 볼 수 있습니다. 물의 종류로는 수돗물, 생수, 정수기 물이 칼로리가 없고, 마시기 가장 좋습니다.
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소금
- 소금은 칼로리가 없고, 체내 수분 전해질 균형을 유지하는데 가장 큰 역할을 하므로 단식 시간에 섭취 가능한 음식입니다.하지만, 소금 단독 섭취만 허용되며, 소금이 들어간 음식은 허용되지 않습니다.
간헐적 단식 때 먹어도 될까? 말까? 헷갈리는 음식 6가지
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보리차
- 보리차를 마셔도 될지에 대한 궁금증을 지시는 분이 있습니다. 엄밀하게 말하자면 보리차도 곡물을 우려내 만든 차이기 때문에 칼로리가 있습니다. 하지만 그 농도가 진하지 않고, 보리 이외의 성분이 들어가지 않은 경우라면 단식 시간 동안 마셔도 인슐린 분비에 큰 영향을 미치지 않습니다. 때문에 보편적으로 단식 시간동안의 섭취를 허용하는 분위기입니다.
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녹차, 허브차
- 녹차나 허브차도 인슐린 분비에 영향을 주지 않기 때문에 단식 시간의 섭취를 엄격하게 금지하지 않습니다. 오히려 수분 섭취 시 맹물 특유의 비릿함을 느껴 잘 마시지 못하는 분들에게는 추천됩니다.
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커피(아메리카노)
- 커피, 즉 아메리카노에 대한 의견도 두 방향으로 갈립니다. 한쪽에서는 아메리카노의 칼로리가 아주 미미하고, 인슐린 분비에 영향을 주지 않음과 동시에 지방 연소를 촉진시킨다고 하여 마셔도 된다는 의견이 있습니다. 반대로, 아메리카노는 인슐린 분비에 직접적인 영향을 주지는 않지만, 교감 신경을 흥분시키고 혈당을 높이는 호르몬인 코티솔의 분비를 촉진시키기 때문에 공복 시간에 마시면 안된다는 의견도 있습니다.
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제로칼로리 식품
- 제로칼로리 식품은 실제로 칼로리가 없기 때문에 인슐린 분비에 영향을 주지 않습니다. 하지만, 아직 개발 초창기 단계로서 맛을 내기 위해 첨가된 인공 감미료가 장내 세균총 등에 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 다수 있습니다. 이로 인한 혈당 영향을 아직 알 수 없기 때문에 완벽하게 안심하고 먹어도 된다고 말하기는 어렵습니다.
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탄산수
- 탄산수도 칼로리가 없고, 탄산으로 청량감을 느낄 수 있어, 공복 시간에 많이 찾게 되는 음료수입니다. 인슐린 분비에는 영향이 없지만, 공복인 상태에서 탄산수를 마시면 음료수 내 이산화탄소로 인해 위장관에 부담을 주어 위염, 위궤양, 역류성 식도염 등을 초래할 수 있습니다. 따라서 과량 섭취는 금물입니다.
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영양제
- 영양제 복용에 대해서는 정확한 정보가 필요합니다. 우선 영양제 중 당분이 함유된 것이 있을 수 있습니다. 제조사의 영양제별 사용 원료를 꼭 확인하시고 당분이 함유된 것은 공복시간에 섭취하는 것을 피하시기 바랍니다. 또한 당분이 포함되지 않은 영양제 중 비타민은 속쓰림을 유발할 수 있습니다. 공복에 먹었을 경우 위장 등에 영향을 줄 수 있는 약품도 주의해야 합니다.
- 건강기능식품은 말 그대로 ‘식품’ 입니다. 단맛을 내는 것들은 대부분 당분을 포함합니다. 혈당에 영향을 줄 수 있으므로 공복시간의 섭취를 피합니다.
간헐적 단식 공복 시간 끝난 후 먹기 좋은 음식 3가지
간헐적 단식의 단식 시간이 끝난 후 허기짐으로 인해 한번에 과식을 하는 경우가 있습니다. 이는 위장관에 무리를 주고 체내 혈당을 급격히 높혀 건강에 좋지 않습니다. 단식 시간이 끝난 후에는 소화가 잘되는 음식과 영양분이 좋은 음식을 섭취하도록 합니다.
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채소
- 식사 순서에서 채소를 가장 먼저 섭취하면 나중에 들어오는 당분으로 인한 혈당 스파크를 최소화 할 수 있습니다. 브로콜리, 시금치, 양배추 등 식이섬유와 미네랄이 풍부한 채소를 섭취함으로써 허기짐을 서서히 달래고 혈당을 조절하는 포석을 다지도록 합니다. 생채소를 급하게 먹으면 속쓰림을 유발할 수 있으므로 삶아서 먹거나 즙을 내어 먹는 것도 좋습니다.
- 과일은 소량 섭취하는 것이 좋습니다. 공복에 들어오는 과일 당분은 급격한 혈당 증가를 유발할 수 있으므로 주의합니다.
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단백질
- 닭고기, 생선 등 동물성 단백질과, 두부, 콩, 두유 등 식물성 단백질을 골고루 섭취합니다. 공복시간동안 손실된 에너지를 보충하고 근육량의 손실을 예방하기 위해 단백질을 섭취하는 것은 중요합니다.
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견과류
- 견과류 섭취는 미네랄을 보충하고 체내 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 아몬드, 호두, 마카다미아 등이 추천됩니다.
결론
간헐적 단식 때 먹어도 되는 음식과 더불어 헷갈리는 음식, 공복 시간 후 먹어도 되는 음식까지 정리해 보았습니다.
간헐적 단식 때 단식 시간을 아무 어려움 없이 지나가면 좋겠지만, 의도치 않게 느껴지는 허기와 어지럼증은 사람을 불안하게 만들고, 당장 무엇이든 먹어서 이런 증상을 없애야 한다는 강박에 사로잡힐 수 있습니다.
간헐적 단식을 시작하기 전 기본적인 정보를 알고 시작하면 훨씬 효과 좋은 단식이 될 것입니다. 단식 시간동안 식이를 엄격하게 통제함과 동시에 먹어도 되는 음식으로 위기를 극복해 성공적인 간헐적 단식이 되시길 바랍니다.
간헐적 단식 때 먹어도 되는 음식 관련 자주 묻는 질문(FAQ)
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간헐적 단식의 효과를 높이려면 어떻게 해야 할까요?
- 식사 가능 시간 때 너무 과도하게 칼로리를 제한하지 않습니다. 기초대사량보다 적은 칼로리 섭취는 몸의 항상성 유지 경향으로 인해 오히려 체내 칼로리 소모를 억제합니다. 또한 탄수화물을 적게 먹고, 단백질과 채소를 많이 먹어 혈당을 높지 않게 유지하고, 근육량 손실을 예방합니다.
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간헐적 단식을 하면 안되는 사람도 있나요?
- 저체중, 저혈당 혹은 당뇨, 임산부 및 수유부, 청소년 등 혈당 및 성장, 발달 등 식이 조절이 필수적인 사람은 간헐적 단식을 해서는 안됩니다.